Egészség

10 tipp az élvezetesebb futáshoz és a gyorsabb regenerálódáshoz

Hányszor történt már meg veled, hogy futás után úgy érezted, a lábaid mázsás súlyúak lettek és betonná szilárdultak? Gondolom nem egyszer, pedig tudsz tenni ellene. Kényeztesd a lábaid futás előtt, közben, és után, hogy élvezetesebb legyen az edzés, növelni tudd a teljesítményed, felgyorsítsd a regenerálódást.

Futó

Futás előtti teendők:

1. Nagy étkezések után ne akarj rögtön futni menni, várj vele legalább három órát. Közvetlenül a futás előtt csak olyat egyél, amit gyorsan meg tud emészteni és energiává alakítani a szervezeted, például banánt, pár kanál mézet, vagy egy marék aszalt gyümölcsöt. Egy futó táplálkozásának fontos részét képezik az étrend-kiegészítők is, hiszen sokkal több fehérjére, ásványi anyagra, nyomelemre, és vitaminra van szüksége, mint egy átlag szervezetnek.

2. Igyál sok vizet (kb. 1,5-2 litert) mielőtt útnak indulsz, hogy megelőzd a kiszáradást. Ha hosszú távot fogsz lefutni, jobb ha viszel magaddal folyadékot, hogy megelőzd a dehidratáltságot. Megállni egy csapnál, egy kútnál, vagy egy boltnál nem szerencsés, mert a görcs könnyen összehúzhatja az izmaid, főleg meleg időben.

3. Melegítsd be az izmaid, hogy könnyen és lazán menjen a futás. Ilyenkor ne csak a lábaidra koncentrál, attól hogy futásról van szó, még minden izmod mozog, dolgozik. Kezdd a bemelegítést mindig fentről lefelé (fejkörzés, karnyújtás, csípőkörzés, lábnyújtás, bokamelegítés, és így tovább).

4. Kezdd a futást lassú tempóban, akár egy rövid sétával, majd fokozatosan gyorsíts mindaddig, míg kényelmesnek érzed, nem pedig megerőltetőnek.

5. Mindig ellenőrizd a futócipődet, mivel egy idő után elkopnak, nem tartják rendesen a lábakat. Ha ezt tapasztalod, cseréld le egy újra, hiszen csak így lehetsz biztos abban, hogy nem árt a bokádnak, a térdednek vagy a talpadnak.

Futás utáni teendők:

6. A futás végén várj 3-5 percet, hogy kifújd magad. Ne ülj be rögtön az autódba, hogy elmenj dolgozni, vagy vásárolni, és ne is dobd le magad a kanapéra pihenni! Kezdj el nyújtani, hogy a tejsav, ami felgyűlt az izomzatban kikerüljön a véráramba és fel tudjon szívódni (megelőzve ezzel az izomláz kialakulását).

7. Vegyél egy forró fürdőt vagy ha van lehetőséged, ülj be egy pezsgőfürdőbe. Áztasd a lábad, melegítsd az izmokat, hogy azok visszanyerjék eredeti formájukat. A zuhany nem működik olyan jól, mint a fürdő, de azért a lábadnak az is jót tesz.

8. Végezz el egy egyszerű gyakorlatot, ami után úgy fogod érezni, mintha kicserélték volna a lábaid. Fürdés előtt vagy után, feküdj hanyatt, a lábaid legyenek függőlegesen és támaszd őket a falnak, maradj így kb. 4 percig, majd állj fel.

9. Az edzés utáni első étkezésed legyen tele fehérjével, vitaminnal, ásványi anyaggal. Készíts például egy nagy adag salátát, friss zöldségekkel!

10. Függetlenül attól, hogy rendszeresen futsz, vagy csak alkalmanként, akkor is igyál minél több tiszta vizet. Körülbelül napi 10 pohárral (nem egyszerre, hanem elosztva).

Fehérjeszelet és turmix készítés saját kezűleg

Tudományosan igazolt, hogy fehérje nélkül nincs izom. Ez nem csak azoknak fontos információ, akik testépítők és nap mint nap edzenek, hanem az átlag embereknek is, akik egészséges testet, jó közérzetet, azaz egy jobb életet szeretnének.

Protein

Az átlagos fehérje szükséglet minden embernél más, aktívan nem sportoló személyeknek 1 g/ttkg javasolt, sportolóknak pedig ennél többre is szükségük lehet (1.5-2g/ttkg). E nélkül szervezetünk számára lehetetlenné válik az új izomszövetek létrehozása, a meglévők edzések utáni regenerálása, sőt, esetleg még a meglévők megtartása is. Ennek tudatában beláthatjuk, hogy mennyire fontos az összetett, változatos és kiegyensúlyozott étkezés, a megfelelő tápértékek bevitele.

Banános fehérje turmix

A hétköznapi étrendünkben sok, magas fehérjét tartalmazó élelmiszert találunk, mint például a színhúsok, a halak, a bab, a lencse, a tojás, valamint a minőségi sajtok. Azonban adódhatnak olyan alkalmak, mikor nincs időnk, vagy lehetőségünk egy teljes étkezést lebonyolítani. Ekkor jön jól, ha táskánkban, vagy zsebünkben van egy kis nassolni való. Itt főleg magvakra, aszalt vagy friss gyümölcsökre, illetve tiszta vízre és gyümölcslére gondolok, nem pedig túlcukrozott müzli szeletekre, csokikra, üdítőkre és joghurtitalokra. Melyekről sokan tévesen úgy gondolják, hogy egészségesek és bármikor, bármennyit fogyaszthatnak belőle.

Főleg abban az esetben fontos, hogy magunknál hordjuk ilyen táplálékokat, ha éppen egy edzésterv közepén járunk. De a hétköznap is érdemesebb ezekre a magas tápértékű „energiabombákra” hagyatkoznunk. A boltokban rengeteg féle kiváló minőségű kész protein szelet, por és turmix elérhető. Ugyanakkor némi kreativitással és egy kis rászánt idővel saját kezűleg is elkészíthetőek ezek a finomságok.

Íme egy-egy recept ötletadóként, melyeket rendszeresen, edzések után, vagy a rohanó hétköznapokban fogyasztva biztosak lehetünk abba, hogy szervezetünk és izmaink nem szenvednek fehérjehiányban:

Egyszerű fehérjeszelet:

10 g darált zabpehely
10 g darált natúr olajos magvak, aszalt gyümölcsök (mazsola, áfonya, meggy, stb.)
30 g fehérjepor
maréknyi kókuszreszelék

Ledaráljuk a zabpelyhet, az olajos magvakat és gyümölcsöket. Hozzáadjuk a fehérjeport, összekeverjük, majd nagyon kevés (2-4 cl) vizet öntünk rá és elkezdjük összedolgozni. A lényeg, hogy összeálljon a massza, de ne legyen túl vizes. Végül a ragadós, nyúlós masszába beleforgatjuk a kókuszreszeléket, kis szeleteket formázunk belőle (kb. 3 cm vastagokat, hogy se túl puha, se túl kemény ne legyen a végeredmény), végül pedig jó szorosan becsomagoljuk őket alufóliába, és minimum egy éjszakára hűtőbe tesszük, hogy összeálljon. Reggel már fogyasztható is!
Ráadásként aki szereti a csokit, mázzal is bevonhatja őket, csak figyeljünk, hogy minimum 70-80%-os kakaótartalmú csokiból készítsük.

Gyümölcsös fehérje turmix:

2 db tojás
4 evőkanál cukor (pl.: nyírfacukor)
4 dl tej (pl.: mandulatej)
1 fél banán
1 db narancs

A tojásokat alaposan felverjük, hozzáadjuk a cukrot és a tejet is, majd botmixerrel alaposan hozzákeverjük a gyümölcsöket. Ezt is – csakúgy, mint a fehérje szeletet – érdemes behűteni, azután rögtön fogyasztható!

Felkészülés a testépítő versenyre

Manapság egyre gyakrabban találkozom a világhálón izmos, csokibarna és csillogó bőrű férfiak és nők fényképével, amint a színpadon állnak egymás mellett, és mosolyogva pózolnak. Elég csak belépnem a facebook profilomba, ahol már az általános iskolai osztálytársam, vagy az óvodai csoporttársam posztol magáról ugyanilyen képeket a nap minden órájában. Ezzel a jelenséggel úgy gondolom, nem vagyok egyedül, de valószínűleg azzal a véleménnyel sem, hogy ez azért már túlzás. Mielőtt azonban elítélném a testépítő sportolókat, személyesen is elbeszélgettem eggyel, aki felnyitotta a szemem, és kivívta elismerésem.
Ez a sportoló egy régi ismerősöm, akit a minap átinvitáltam egy kávéra, és szerettem volna megvendégelni egy kis süteménnyel, de éppen egy testépítő versenyre készült lázasan. Nem volt könnyű dolgom, hiszen az köztudott, hogy az ilyen megpróbáltatások előtt szigorú diétát kell tartania a versenyzőknek. Ezt még elfogadtam, ami viszont ledöbbentett, hogy még egy pohár vízzel sem kínálhattam meg, ugyanis egy héttel a nagy esemény előtt már igen korlátozva van a vízfogyasztásuk is. Döbbenetemben elkezdtem faggatni arról, hogy mi mindent kell még megtenniük és betartaniuk a testépítés megszállottjainak a tökéletes eredmény eléréséhez.

A verseny előtti hetek

Arra, aki egy ilyen verseny győztese szeretne lenni, kemény megpróbáltatások várnak az azt megelőző 14-16 hétben, hiszen az addig alkalmazott edzési és az étkezési szokásokat jelentősen meg kell változtatni. Az edzésbe több időt és energiát kell fektetni, annak ellenére, hogy a sportoló szervezete legyengül a több hete tartó diétának köszönhetően.

Diéta

A fő cél az izmok szálkásítása, amelyhez hatalmas önfegyelemre és kitartásra van szükség, ennek eléréséhez pedig szigorú diétát kell tartani kb. 10 hétig. A diéta célja a test zsírtartalmának minimálisra csökkentése oly’ módon, hogy az izomtömegéből ne veszítsen a versenyző. Ehhez viszont szigorúan számon kell tartania a naponta bevitt kalória mennyiségét, és az sem mindegy, hogy mennyi proteint és szénhidrátot fogyaszt. A verseny előtti utolsó héten a só fogyasztása sem megengedett, valamint a naponta bevihető víz mennyiségét is le kell csökkenteni kb. fél literre.

Táplálékkiegészítők

Bodybuilding

Általános tévhit a laikusok körében, hogy azok a testépítők, akik „mindenféle porokat” használnak, könnyű dolguk van, és valójában nem is dolgoznak meg igazán a duzzadó izmokért. Az igazság az, hogy ezeknek az úgynevezett teljes értékű táplálékkiegészítőknek a fogyasztása azért szükséges, mert az ilyen sportágat űzőknek sokkal több tápanyagot kell bevinniük a szervezetükbe, mint az átlagembernek, különösen egy verseny előtti felkészülésben. A különböző protein szeletek, kreatin tartalmú termékek, fehérjék és tömegnövelők segítségével a sportolók gyorsabban, egyszerűbben és nagyobb mennyiségben juttathatják be szervezetükbe ezeket a – számukra elengedhetetlen – tápanyagokat. Természetesen ezek a készítmények csupán az étrend kiegészítésére szolgálnak, önmagukban nem elegendőek az étkezés helyettesítésére, valamint semmilyen káros anyagot nem tartalmaznak, csupán – mint nevükben is benne van – a versenyző étrendjét egészítik ki.